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牛津大学博士告诉你,减掉1公斤纯脂肪,我们需要骑多远?

骑行好物 2019-06-12 18:01:57

80公里?


很多骑友周末骑了一趟80公里的小短途就感觉自己体重卡卡往下掉,恨不得说服自己掉了4、5斤肉。结果却是多喝了几口水,紧巴巴的吃完晚饭过后,就立马被打回原形,甚至比原来重了。


嗯,一定是电子秤的问题!


扎扎实实的减下1公斤纯脂肪,而不是水或者其他东西,究竟要骑多远?



“减肥很难精确。”牛津大学博士亚当·凯里(Adam Carey)在伦敦经营一家叫CorPerformance的健康管理机构已有11年时间,“但这里有一个经验公式,骑行者消耗的能量=骑行功率×时间×3.6如果你的骑行功率在200瓦/小时,1小时你就消耗了200瓦×1小时×3.6=720卡路里的能量。”


利物浦约翰摩尔斯大学的运动科学教授格雷格·怀特(Greg Whyte)给出了第二个问题的答案:“每克脂肪里大约含有9卡路里的能量。除去水分等其他成分,1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪,所以1kg肥肉能提供7800卡路里。”


综合两位专家的观点:减掉1公斤脂肪需要骑行10.83小时,也就是10小时49分48秒


假设你每次骑行都没有逆风,也没有爬特别陡的坡,以平均速度25公里/h计算,这就意味着燃烧1kg脂肪,要骑270.75公里不过注意,目前得到的数据有一个重要前提:运动能量来源100%是脂肪。


可实际运动中,碳水化合物,蛋白质,脂肪都为人体提供能量。正常情况下,人一天所需的能量有50%-60%来自蛋白质,25%-30%来自脂肪,10%-15%来蛋白质。  



人体的这三种营养元素是同时供能的,但最快最主要的能量来源是糖分(碳水化合物)。在缓慢稳定的呼吸中,充分的时间让脂肪优先蛋白质转化成糖原然后供能。如果处在剧烈的运动中,则会优先消耗肌肉(蛋白质),然后才是脂肪。这就是为什么很人多在运动减脂的过程中减掉了很多肌肉,却没有真正减脂。


运动过程中究竟有多少是脂肪在供能?我们可以通过测量呼吸产生的二氧化碳比例,计算有多少能量是碳水化合物提供的,又被称为呼吸交换比。(因为脂肪供能不会产生二氧化碳,只有碳水化合物才会。)


呼吸交换比为1.0或更高时,意味着主要代谢的是碳水化合物。如果呼吸交换比值为0.7,那么恭喜,消耗的全是脂肪。


因此控制呼吸交换比,就成了消耗脂肪的关键因素。下面两种方法可以帮你在骑行中控制呼吸交换比以提高燃脂率:


1. 间断骑行法

在短时间、高强度的骑行后休息2-3天,然后再重复。这种方法可以提高人的新陈代谢率,让你在不骑车的时候也能燃脂。这种方法在之前BBC的文章《BBC记录骑行瘦身法,每天只需要三分钟里有详细提过。它是一种高效、同时也存在弊端的方法,因为短时间、高强度的骑行会消耗你的肌肉。


2. 禁食骑行法

在禁食状态下骑车4-6个小时同样也可以提高燃脂率,即骑行前和骑行中不摄入任何含卡路里的食物或者饮料,保持中强度的骑行。这种方法比较耗时,也需要控制饮食,不过效果来得更稳当。


想要达到最好的燃脂效果,我们可以结合这两种方法:比如周一高强度骑行,持续10分钟,休息两天,周四再来一次;周二周三和周末,找一天来次空腹下的长时间骑行。



按照上述方法训练,绝大多数人的能量来源将有20%-50%来自脂肪。


回到我们最开始的问题,减掉1kg纯脂肪需要骑多远?


以最低标准计算,每次骑行消耗的能量20%来自脂肪,则需要骑5次才能消耗掉1kg脂肪,也就是骑行5×270.75=1353.75公里。


如此看来



-End-


PS:2017只剩十多天了,今年你骑了哪些地方,有什么难忘的骑行经历吗?我们打算按照这个主题做一期年度电台。

如果你想参与今年的最后一期电台,在骑行好物上分享你的故事,请加蜗牛微信  leeyuyi123 ,我们迫不及待想要听到你的故事了。


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